Opstart af løb efter fødsel
Mange mødre vil gerne opstarte løb efter deres fødsel. Dette er en let tilgængelig, billig og tidseffektiv måde at få trænet på.
Løb er en høj impact aktivitet- det vil sige det kræver meget styrke og udholdenhed fra din krop, dine muskler og din bækkenbund.
Der er i 2019 blevet udviklet en guideline til opstart af løb efter fødsel. Denne anbefaler at man først opstarter løb efter 3 måneder.
Det skal dog understreges at det er en vurdering forfatterne har lavet, da der ikke findes studier med reel evidens omkring hvornår man bør opstarte.
Dette kan derfor bruges som et pejlemærke, men det vigtigste er hvad der føles rigtigt og godt for din krop. Derfor er det kun en anbefaling- ikke en facitliste.
De fleste vejledninger når det kommer til gravide og efterfødselstræning tager nemlig oftest udgangspunkt i forsigtighedsprincipper.
Det vil sige at de altid er ekstra forsigtige/tilbageholdende når der ikke forelægger noget konkret evidens omkring emnet.
Dog er der nogle ting du bør være opmærksom på når opstarter dit løb. Du skal/bør ikke føle:
- Vaginal blødning der opstår efter aktivitet, som ikke er menstruation
- Bækkensmerter
- Tyngdefornemmelse i dit underliv under aktiviteter
- Inkontinens
Oplever du en eller flere af disse ting enten generelt eller under løb, er det en klar indikation om at din krop ikke er klar til den slags belastning endnu.
Der er i disse guidelines fra 2019 blevet lavet nogle forskellige små “tests” man kan afprøve for at se om ens krop og bækkenbund er klar til løb.
Bækkenspænding:
- 10 hurtige knib
- 8-12 Knib med maximal spænding
- 60 sekunder med ca 50% af din maximale spænding
Dette tester hvordan din bækkenbund arbejder når den skal aktiveres hurtigt, når den skal arbejde kraftigt, og hvordan den er udholdende over længere tid
- Gå i 30 minutter
- Et bens balance i 10 sekunder
- Et bens squat
- Jogging på stedet 1 minut
- Hop på et ben- 10 hop pr. ben
- Og vigtigst af alt idræt eller aktivitet hvor moderen mærker ubehag
Alle disse er elementer man skal bruge i løb men på et lidt lavere niveau. Er disse svære/hårde/ubehagelige at udføre kan det give en indikation om at din krop ikke er klar til den fulde belastning der forekommer under løb, endnu.
Når du føler dig klar, så husk at starte blidt op. Din krop har et andet udgangspunkt end tidligere, og det vil være fordelagtigt at se din løbestart som en helt ny start/genoptræning,
Opstart for eksempel med små intervaller kombineret af gang og løb for langsomt at tilvænne din krop til belastningen.
Sæt barren lavt, hav tålmodighed og husk at rose dig selv for den aktivitet du rent faktisk får lavet. Dette vil gøre det til en markant bedre oplevelse, og øge chancen for du får det gjort igen.
Hav i mente at alle kvindekroppe og efterfødselskroppe er forskellige, og det er kun dig der kan mærke hvad der føles godt i din krop. Derfor skal du ikke lade dig skræmme eller afholde fra noget der føles godt fordi det er normen eller andre har sagt det.
Hvis det føles okay, så er det også okay- husk det.
Hvis du er i tvivl eller har brug for hjælp til at finde ud af om du er klar til løb, øvelser dig kan hjælpe dig på vej eller et løbeprogram er du meget velkommen til at booke en tid herunder. Du er også altid velkommen til at skrive hvis du har spørgsmål.
kilder:
Kursus i motion og styrketræning for gravide og nybagte mødre ved Kristian Bradsted
“Returning to running postnatal. guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population (Goom, Donnelly & Brockwell 2019)
