Spuur Fysioterapi

Rectus diastase- delte mavemuskler

Eline Spuur — Sat, 12 Nov 2022 14:44:43 +0000

Delte mavemuskler

Rectus diastase er den latinske betegnelse for delte mavemuskler.

Betegnelsen omhandler forøgelsen af delingen af vores bindevæv imellem de lige mavemuskler- dette bindevævsstrøg hedder Linea Alba.

I forhold til at vurdere hvorvidt ens mavemuskler er delte, er der uenighed iblandt forskellige studier- generelt siges det at over 2 fingres afstand eller over 2,5 cm vil være en deling. Det skal dog siges at idet der ikke er konsensus, er dette ikke særlig specifikt, og derfor ikke noget man bør gå meget op i.

Ydermere er det værd at nævne at vores mavemuskler aldrig har været helt samlede, bindevævet der ligger i midten har vi hele livet, og det er meget få der undersøger hvor stor en afstand de har inden fx. en graviditet. Derfor er det også svært at sammenligne når man ikke kender udgangspunktet.

Under en graviditet vil det være helt naturligt og nødvendigt at denne øgede deling opstår for at der skal være plads til den voksende baby.

Det vurderes at formentlig 100% af gravide har delte mavemuskler ved fødslen, og 55-60% har delte mavemuskler 6 uger efter fødslen.

Man kan derfor sige der intet unaturligt er ved delingen, og det er faktisk mere normalt at have den på dette tidspunkt, end ikke at have en deling.

Der er ikke fundet evidensmæssig sammenhæng mellem delte mavemuskler og smerter i lænderyg/bækken, svagere bækkenbund eller øget risiko for inkontinens eller nedsunket underliv.

Oplever man disse udfordringer er de nok i højere grad forbundet med graviditet, fødsel, manglende søvn, manglende bevægelse, dårligere/mindre varieret kost, ensformige siddestillinger og mange andre ting kroppen bliver udsat for under/efter en graviditet.

Der er ikke stærk evidens for træning til at samle delte mavemuskler, her er det formentlig i højere grad tid der spiller en rolle. Dog er der mange andre gavnlige effekter af træning, og musklers funktion og vævets styrke vil forbedres.

Hvilken slags træning der er bedst og hvordan den skal foregå er der desværre ikke et enkelt svar på. Det kommer helt an på dit udgangspunkt, dine præferencer og selvfølgelig også dine mål.

Derfor vil der aldrig være et “one size fits all program” til genoptræning. Noget der er vigtigt at huske er dog at man gradvist skal øge sværhedsgraden af sin træning, ellers vil man ikke rykke sig.

Er du i tvivl eller er der noget du har spørgsmål til ift. dine mavemuskler eller din efterfødselskrop så er du meget velkommen til at booke en tid eller kontakte mig herunder:

Kilder:

Kristian Bradsted kursus: motion og styrketræning for gravide og nybagte mødre

Finn Bøjsen-Møller- Bevægeapparatets anatomi

Indlægget Rectus diastase- delte mavemuskler blev først udgivet på Spuur Fysioterapi.

Opstart af løb efter fødsel

Eline Spuur — Sun, 16 Oct 2022 15:47:23 +0000

Opstart af løb efter fødsel

Mange mødre vil gerne opstarte løb efter deres fødsel. Dette er en let tilgængelig, billig og tidseffektiv måde at få trænet på.

Løb er en høj impact aktivitet- det vil sige det kræver meget styrke og udholdenhed fra din krop, dine muskler og din bækkenbund.

Der er i 2019 blevet udviklet en guideline til opstart af løb efter fødsel. Denne anbefaler at man først opstarter løb efter 3 måneder.

Det skal dog understreges at det er en vurdering forfatterne har lavet, da der ikke findes studier med reel evidens omkring hvornår man bør opstarte.

Dette kan derfor bruges som et pejlemærke, men det vigtigste er hvad der føles rigtigt og godt for din krop. Derfor er det kun en anbefaling- ikke en facitliste.

De fleste vejledninger når det kommer til gravide og efterfødselstræning tager nemlig oftest udgangspunkt i forsigtighedsprincipper.

Det vil sige at de altid er ekstra forsigtige/tilbageholdende når der ikke forelægger noget konkret evidens omkring emnet.

Dog er der nogle ting du bør være opmærksom på når opstarter dit løb. Du skal/bør ikke føle:

Oplever du en eller flere af disse ting enten generelt eller under løb, er det en klar indikation om at din krop ikke er klar til den slags belastning endnu.

Der er i disse guidelines fra 2019 blevet lavet nogle forskellige små “tests” man kan afprøve for at se om ens krop og bækkenbund er klar til løb.

Bækkenspænding:

Dette tester hvordan din bækkenbund arbejder når den skal aktiveres hurtigt, når den skal arbejde kraftigt, og hvordan den er udholdende over længere tid

Gå i 30 minutter
Et bens balance i 10 sekunder
Et bens squat
Jogging på stedet 1 minut
Hop på et ben- 10 hop pr. ben
Og vigtigst af alt idræt eller aktivitet hvor moderen mærker ubehag

Alle disse er elementer man skal bruge i løb men på et lidt lavere niveau. Er disse svære/hårde/ubehagelige at udføre kan det give en indikation om at din krop ikke er klar til den fulde belastning der forekommer under løb, endnu.

Når du føler dig klar, så husk at starte blidt op. Din krop har et andet udgangspunkt end tidligere, og det vil være fordelagtigt at se din løbestart som en helt ny start/genoptræning,

Opstart for eksempel med små intervaller kombineret af gang og løb for langsomt at tilvænne din krop til belastningen.

Sæt barren lavt, hav tålmodighed og husk at rose dig selv for den aktivitet du rent faktisk får lavet. Dette vil gøre det til en markant bedre oplevelse, og øge chancen for du får det gjort igen.

Hav i mente at alle kvindekroppe og efterfødselskroppe er forskellige, og det er kun dig der kan mærke hvad der føles godt i din krop. Derfor skal du ikke lade dig skræmme eller afholde fra noget der føles godt fordi det er normen eller andre har sagt det.

Hvis det føles okay, så er det også okay- husk det.

Hvis du er i tvivl eller har brug for hjælp til at finde ud af om du er klar til løb, øvelser dig kan hjælpe dig på vej eller et løbeprogram er du meget velkommen til at booke en tid herunder. Du er også altid velkommen til at skrive hvis du har spørgsmål.

kilder:
Kursus i motion og styrketræning for gravide og nybagte mødre ved Kristian Bradsted
“Returning to running postnatal. guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population (Goom, Donnelly & Brockwell 2019)

Indlægget Opstart af løb efter fødsel blev først udgivet på Spuur Fysioterapi.

Bækkenløsning

Eline Spuur — Sun, 16 Oct 2022 15:41:05 +0000

Bækkenløsning

Udtrykket “bækkenløsning” er efterhånden forældet, og meget misvisende da det kan give indtrykket af at ens bækken er løst eller ved at falde fra hinanden, hvilket kan give unødig frygt og bekymringer hos den gravide. Forskning viser ydermere at der ikke er sammenhæng imellem smerte og forøget bevægelse i bækkenets led.

Mange sundhedsfaglige kæmper for at udskifte udtrykket med “graviditets relaterede bækkensmerter” i stedet .

Desuden ses der desværre også en tendens til at denne “diagnose” gives meget ofte, og uden omhyggelig undersøgelse hvis blot man er gravid og har smerter.

Det er svært at konkludere hvor mange gravide der reelt lider af “bækkenløsning” da der ikke er fuld enighed om hvad der skal til for at stille diagnosen. Dette gælder også for de forskellige studier der har forsøgt at undersøge det. Mængden af påvirkede gravide varierer mellem 4-75%. Desværre er der også mange studier der ikke skelner mellem ryg og bækkensmerter, hvilket er med til at mudre billedet yderligere.

Men den gode nyhed er at for langt de fleste aftager smerten efter fødslen og motion kan formentlig forebygge smerterne. Desuden kan let motion såsom for eksempel svømning muligvis lindre symptomerne.

Det er helt normalt at mærke ubehag/gener omkring bækken/lænd under graviditet uden at dette behøver være hverken bækkenløsning eller grund til bekymring. Studier viser til gengæld at viden omkring smerterne kan nedsætte symptomerne. Så jeg håber dette skriv har været informativt, og givet dig ny viden og mindre grund til bekymring hvis du lider af smerter under din graviditet.

Hvis du som gravid eller generelt oplever smerter er det altid en god ide at få det undersøgt af en sundhedsprofessionel, så du kan blive informeret omkring din specifikke situation og få hjælp til at håndtere den.

Har du behov for hjælp til dine gener, øvelser eller lignende vil jeg anbefale dig at booke en tid til en undersøgelse, hvorefter vi kan lægge en plan ud fra din problematik, aktivitetsniveau og behov. Du er også altid velkommen til at skrive hvis du har spørgsmål.

kilder:
Kursus i motion og styrketræning for gravide og nybagte mødre ved Kristian Bradsted
Sundhed.dk
sst- fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse af behandling

Indlægget Bækkenløsning blev først udgivet på Spuur Fysioterapi.

Aktivitet under graviditet

Eline Spuur — Sun, 16 Oct 2022 14:27:03 +0000

Aktivitet under graviditet

Mange gravide- cirka 50%- oplever smerter omkring ryg og bækken under graviditeten.

Disse smerter er oftest lette til moderate og det er helt normalt at opleve disse. Dette bør ikke give anledning til bekymring.

Desværre kan det være medvirkende til at man stopper eller fraholder sig fra fysisk aktivitet. Dette i kombination med træthed, eventuel kvalme, stakåndethed og generelt ubehag kan gøre det svært at enten fortsætte eller opstarte træning.

Desuden forelægger der enormt meget “gammel viden” fra tidligere hvor man har rådet ud fra præmissen better safe than sorry og vejledt kvinder til at fraholde sig træning og fysisk aktivitet. Der er intet belæg for dette og ingen studier der understøtter det.

Faktisk er der derimod mange der har vist enormt gode effekter for både den gravide og for baby- blandt andet:

Nedsat risiko for for tidlig fødsel
Mindre risiko for graviditets diabetes
Færre komplikationer under fødslen
Nedsat risiko for svangersskabsforgiftning (præeklampsi)
Kan muligvis nedsætte varigheden af selve fødslen
Nedsat risiko for kejsersnit

Når det kommer til spørgsmålet omkring hvilken type træning, intensitet og mængde man skal lave, vil det altid være bedst at få lavet en individuel vurdering.

Dog gælder det generelt at man fraråder:

Max intensitet pulstræning hvis man ikke tidligere har lavet dette (studier lavet på eliteudøvere)
Kontaktsport hvor man kan risikere tacklinger o.l.
Ski og riding (igen grundet eventuelle fald/sammenstød med andre)
Og vigtigst af alt idræt eller aktivitet hvor moderen mærker ubehag

Det mest optimale vil altid være at få lagt en plan ud fra dit personlige udgangspunkt, som tager højde for erfaring, præferencer, tidligere graviditeter, sygdomshistorik mm.

Derfor vil jeg anbefale at booke en tid, så vi sammen kan lægge en plan der passer til dig og din hverdag herunder. Du er også altid velkommen til at skrive hvis du har spørgsmål.

Kilder:
Kursus i motion og styrketræning for gravide og nybagte mødre ved Kristian Bradsted
sst- fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse af behandling

Indlægget Aktivitet under graviditet blev først udgivet på Spuur Fysioterapi.